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Vrais/faux : bien manger aux sports d’hiver

notre expert

  • Nathalie Négro

    Nathalie Négro

    Diététicienne, responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains

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Communiqué de presse

2017-07-17

Vrais/faux : bien manger aux sports d’hiver

Quelle alimentation, quelle quantité à la neige ?

En vacances à la neige, on pratique des activités physiques (ski, luge, raquettes). Mais cela ne signifie pas pour autant qu’il faut déséquilibrer son alimentation. Si la pratique dépasse une heure par jour, il faut augmenter les portions de féculents par rapport à la ration habituelle, sans exagérer bien sûr. Si vous ressentez davantage la faim, pensez à faire des repas complets, de l'entrée au dessert. Commencez votre repas par une soupe ou une crudité ; cela cale sans apporter beaucoup d’énergie.

 

Astuce : privilégiez les féculents au pain parce que pour un apport d'énergie identique, le volume est beaucoup plus important. Pour mémoire, 40g de pain = 100g de féculents cuits.

Misez autant que possible les féculents complets (type riz complet, pâtes complètes) et les légumes secs (type lentilles, flageolets...) par rapport aux aliments raffinés. Ces derniers ont un pouvoir rassasiant inférieur.

 

Comment concilier fondue, tartiflette et respect de l’équilibre alimentaire ?

Ce n’est pas parce que l’on pratique du sport, ski, luge que l’on peut tout se permettre. Fondue et tartiflette sont les bienvenues une à deux fois pendant le séjour, mais à certaines conditions.

Ces deux incontournables des séjours à la neige sont très salés, très gras et riches en féculents.

Aussi, au repas précédent, privilégiez une viande ou un poisson maigre (ni une entrecôte, ni un filet de saumon !), accompagné de légumes cuisinés sans matière grasse et terminez sur un fruit. Inutile d’ajouter un yaourt, vous aurez bien assez de produits laitiers avec le fromage.

Si vous avez le choix, accompagnez votre raclette de charcuterie peu grasse (viande des grisons, jambon blanc, filet de bacon). Si vous la préparez vous-même, divisez par deux les quantités de pommes de terre. A la place, ajoutez des tronçons de carottes et des bulbes de fenouil, qui se marient à merveille avec le fromage à raclette.

 

Astuce : évitez de prendre les morceaux de fromage un à un, vous ne seriez pas conscient de la quantité absorbée. Mettez-en quelques-uns dans votre assiette et contentez-vous de cela.

 

Si vous faites vous-même une tartiflette, échangez les lardons contre des allumettes de bacon et coupez le reblochon en lamelles plutôt que simplement en deux et posé sur le plat ; vous en mettrez beaucoup moins. Accompagnez de légumes crus ou cuits sans matière grasse (la salade verte inondée de vinaigrette n’est pas le meilleur accompagnement).

Si vous êtes à l’extérieur, demandez la salade d’accompagnement avec la sauce à part, pour doser vous-même.

 

Il n’existe aucun moyen d’alléger une fondue. Soyez simplement raisonnable sur les quantités et préférez un fruit en dessert plutôt qu’une coupe de glace.

 

 

Faut-il augmenter la fréquence ou la composition des repas lorsqu’on est en activité soutenue au froid ?

Tout dépend de ce que l’on appelle une activité soutenue… La plupart du temps, il est inutile d’augmenter quoi que ce soit. Par contre, on ressent un besoin de chaleur. Pour le satisfaire, les soupes et autres potages, les boissons chaudes, tisanes, thé, café sont souveraines. Penser à mijoter de petits plats (pot-au-feu, bourguignon…). Mais attention à la qualité des viandes que vous utilisez et préférez les sauces au vin par rapport à celles au beurre ou à la crème.

 

Tout dépend aussi de la faim ; on peut être amené à augmenter le volume de certains ingrédients du repas (principalement féculents et légumes) et à mettre en place une collation.

Quoi qu’il en soit, il faut préserver l’équilibre des repas.

 

Menu type aux sports d’hiver

 

Le petit déjeuner

Il doit être composé de :

         un produit céréalier : privilégier le pain (seigle, son, intégral, complet, céréales, baguette tradition) pour son action sur la satiété.

         beurre, confiture, miel

         un produit laitier (yaourt, fromage blanc, lait ½ écrémé)

         un fruit (cru, cuit, en compote)

         une boisson (eau, thé, café)

 

Le déjeuner

Repas tiré du sac

Le plus simple est encore un sandwich :

Composez-le ainsi :

         80 g de pain (complet, seigle, campagne, baguette tradition…)

         80 g de viande froide, 2 œufs, 1 petite boîte de thon ou 2 tranches de jambon…

         10 g de beurre (1 plaquette individuelle) ou 1 c. à soupe de vinaigrette

         Crudités

 

Et complétez avec 1 fruit ou une compote en gourde, facile à emporter sur les pistes.

 

Si vous allez au restaurant :

Allez au plus simple, évitez de prendre entrée, plat et dessert.

Si vous choisissez une grillade, privilégiez les morceaux maigres (bavette, tournedos, hampe…). Plutôt que des frites, demandez à l’accompagner de riz ou de pâtes et de légumes.

L’excès de lipides rend la digestion difficile et limite nécessairement les performances physiques.

Et si vous avez envie d’une note sucrée, préférez une île flottante ou une crème caramel à une crème brûlée ou une mousse au chocolat.

Et si le restaurant se répète plusieurs fois dans la semaine, vous pouvez aussi opter pour un fromage blanc avec un coulis. Attention aux cafés gourmands : multiplier les mini-desserts revient à manger une portion classique, voire supérieure.

 

Le goûter

Un petit creux dans l’après-midi :

Optez le plus souvent pour une tranche de pain avec une barre de chocolat et un yaourt, pour éviter les crêpes et les gaufres systématiques.

 

 

Le dîner

Adaptez-le en fonction du repas de midi.

Comme celui-ci sera souvent riche en glucides (pain du sandwich ou pâtes, pommes de terre… au restaurant), le soir, privilégiez les légumes.

Complétez avec un petit apport de viande ou poisson.

Pour les féculents, tout dépendra du profil des convives : pour les enfants, les adolescents et les hommes, il en faudra de façon systématique. Pour les femmes, cela dépendra surtout de la faim.

En tout état de cause, si vous avez mangé un sandwich à midi, ne prenez pas de pain le soir.

Ensuite, prenez un morceau de fromage ou un yaourt et terminez avec un fruit cru ou cuit.

 

Et tout au long de la journée, hydratez-vous. Inutile d’utiliser les boissons énergétiques, très difficiles à doser ; l’eau est suffisante. Evitez de la consommer trop froide car cela accélère la vidange de l’estomac.

 

Et au retour à la maison…

L’hiver sera toujours là même sans la neige et les montagnes. Là encore, pensez aux boissons chaudes pour bien vous hydrater et vous réchauffer sans apporter de calories. Emportez un thermos de thé ou d’infusion au travail par exemple.

Et comme on rentre souvent fatigué des vacances à la neige, facilitez-vous la vie en préparant vos repas à l’avance : rôtis, viandes en daube, filets de poisson au four et légumes incorporés directement dans le plat de cuisson de la viande ou du poisson. Tout cela vous permet d’avoir des repas prêts pour plusieurs jours.

Astuce : pour gérer les chocolats des fêtes dont les placards regorgent souvent l’hiver, ne garder qu’une boite chez vous et offrez les autres en retour. Conservez la boîte dans un placard et ne la sortez que 2 fois par jour. Prenez un chocolat et rangez-la tout de suite.

 

Et puisque vous avez commencé un entraînement physique avec le ski, continuez à bouger !

 

 



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